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腹肌训练多小心

2013年03月07日17:31
作者:薛涌

  结实的腹肌当然会让你更拉风,但是前提是要果断避开训练中的雷区。

  很多人喜欢做腹肌训练,电视上或者是书籍中也会看到许多运动员都热爱这项运动,包括仰卧起坐等动作。但这不意味着普通人,包括有些运动基础的人就应该效仿。运动能力不强的中年人就更应该忌讳。

  为了说清楚问题,我们不妨具体讲一下职业运动员和普通人的不同。

  职业运动员从小训练,在身体的柔韧性和力量上和普通人基本上是“两种动物”。我们不妨以高台跳水运动员的空中合体的动作为例。这种空中合体,要求两腿笔直,身体也笔直,然后以腰为轴心纵向把身体折拢,使脸贴到自己的脚背上。这个动作,需要猛烈的折腰。但是,因为运动员良好的柔韧性,其折点就是腰下部那个狭小部位。整个背部还是笔直的。也就是说,仅仅脊椎下端有压力。由于长期的训练,腰下端肌肉发达,比较能够控制这个部位的急剧弯曲,受伤的可能性就小得多。你看许多从事瑜伽等柔韧性训练的人,这么折合身体易如反掌,也不会受伤。

  普通人全无这种柔韧性。在地面上做仰卧起坐时,不仅是腰下部,整个背部往往都成了弓形。这样就造成了脊椎全方位的弯曲。而且根据每个人身体各部分柔韧性和肌肉力量的分布不平衡,各部位弯曲的强度也很不均匀。这样,许多部分都可能出现意外损伤。

  肌肉力量则是另一大问题。我们观察普通人做仰卧起坐时,经常会看到这类景象:练者先把腰反弓起来,即腰部离开地面,腹部高高挺起。接下来是个借助身体惯性形成的猛烈坐起动作,即腰部突然下坠贴地为上身抬起创造惯性,同时上身(经常借助双臂的摆动或头部的猛烈“点头”创造惯性)突然直起来。这就是我们所谓的用悠劲儿坐起来。你腹肌力量越差,就越要借助悠劲儿(即惯性);你越借助悠劲儿,身体就越要根据创造惯性的需求而变形;同时,整个坐起的动作也越少受腹部肌肉的控制,而是跟着悠劲儿走。这样,你的整个背部往往是弯曲的,脊椎在丧失控制的情况下被那股悠劲儿甩起来,很容易就会把腰给闪了。

  坐起来后的回归动作也同样如此。腹肌差的人,借助悠劲儿好不容易坐起来,精疲力尽,身体也走形,然后想着作下一个,全身肌肉彻底放松,一下子躺在地上喘气。躺下难道不是天下最容易的事情吗?躺下难道也用使劲儿吗?于是,他们的躺下回位动作,就象整个身体失去控制地摔在垫子上一样。其实,坐起来后再躺下的回位动作,必须在腹肌紧密的控制下徐徐而行。这样保持腹肌的紧张,对腹肌是个训练,也保护你的脊椎不受失去控制的肢体运动的拉扯。如果你肌肉彻底放松,听任自己的身体“摔回”垫子上,就等于听任刚刚剧烈地被卷起的脊椎随着不受控制的重力突然被甩到地上伸直。可见,仰卧起坐一次,就是对脊椎虐待两次。有些人斗志昂扬地在地板上一口气作五十个仰卧起坐,频率极快,越到后面越用惯性。这样折磨脊椎,事后能不腰痛吗?

  所有肌肉训练,大都遵循一个基本原则:动作要自始至终在肌肉的控制下徐徐而行。这样增强对肌肉的刺激,锻炼效果好,而且保护各种关节不受损失。一旦肌肉放松,失去对动作的控制,就不自觉地借助惯性。借助惯性必须在动作走形的基础上才有可能,或者说肢体随着惯性运动,脱离了控制,增加了不确定性。这会给相关的关节和软组织带来意想不到的冲击。脊椎的结构最为复杂、脆弱,在这方面也最为敏感。

  当然,在仰卧起坐的全程训练中都保持严格的动作规范,肌肉自始至终控制身体徐徐完成动作,以避免各种损失。这样高质量的训练,当然有理论上的可能性。但这也仅仅是理论上的可能性。职业运动员身体素质好,有长期的训练基础,还有教练及时监督,做到这一点的可能性大得多。普通人自己练,即使有良好的运动基础,稍一疲劳也会放松偷懒,失去控制,最终受伤。这实在得不偿失。所以,我的建议是:把仰卧起坐视为训练禁区,索性绕开。你担不起那个风险!

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