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       欢迎大家来到搜狐男人健身课堂第二期,本期的主题是“虎背速成攻略”,主要面对的是背部肌肉比较欠缺,希望在较短的时间内以较快的速度提升背部肌肉的朋友。
   背部肌肉是躯干的两大肌肉群之一,和胸肌一同决定着一个人的形体美。而现在大多数的人群都是终日伏案于电脑之前,导致了背部的不适和疼痛,如果有了适当的锻炼和一定的背部肌肉,就能很好的缓解甚至避免这种情况的发生,本期我们的示范学员将会拿起哑铃,和大家一同体验运动的乐趣!
            小编 iven
 
虎背速成训练计划
参与体验!亲历课程

  每期健身课将会招募2位朋友参与相关课程,接受教练的专业指导,秀一秀自己的健美身段和健身效果!同时我们还为更多的朋友准备了调适健身提供的健身礼品卡,具体的活动规则见搜狐男人社区!

示范学员全记录
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  小连和老班本次在教练的指导下进行了背部肌肉的基本训练

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分解动作一

  双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直, 吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触『图解』

 
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分解动作二

  背部保持挺直不动,上身可微微前倾,但不要幅度过大。腹部收紧,呼气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变,伸平即可。『图解』

 
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  这个动作可锻炼背阔肌、大圆肌。作为肌肉拉伸热身动作,在5分钟的有氧热身之后进行,两组即可……『详细图解』

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直体引体向上

  锻炼目标: 主要锻炼背肌外部两侧肌肉
       动作要领: 双手握距略宽于肩宽,腰腹肌肉收紧,保持身体躯干的垂直状态 ……『详细图解』

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曲体引体向上

    锻炼目标: 背肌中部内侧肌肉(竖脊肌)
       动作要领: 双腿从膝盖处交叉弯曲于体后,动作进行时身体微微后仰,使得特定的肌肉受到锻炼 ……『详细图解』

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锻炼目标: 主要是背部外侧肌肉,对背阔肌、大圆肌、三角肌都能够起到锻炼效果
动作要领: 双膝微屈站立,屈身45-90度,保持背部挺直,两手握杠距离稍宽于肩部
动作步骤:1、手臂垂直向下悬垂,双手握杠,吸气垂直上拉杠铃至腹部
                  2、呼气,匀速将杠铃返回起始位置
动作变化:正握杠铃对背部肌肉的锻炼幅度大于反握。反握时二头肌肉会受到较多力,这分散了背部的力量 ……『详细图解』

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锻炼目标: 此动作主要锻炼背部肌肉外侧:背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌,对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼作用
动作要领: 掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝部支撑于长凳上,保持身体稳定,,背部挺直
动作步骤:1、吸气,提拉哑铃至最高处,动作期间保持小臂垂直,肘部朝后,背部肌肉受力 ……『详细图解』

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每次力量训练多长时间合适?

Q:每次肌肉力量训练多长时间合适?
A:整体的肌肉力量训练不宜超过40分钟,不然会导致训练过度,肌肉容易处于疲劳状态,不利于肌肉生长。而且在疲劳状态中容易使得肌肉受到伤害。

Q:这一个周期的重点锻炼是背部肌肉,是不是只练背肌就可以了?
A:和背肌关系比较密切的肌肉是肱二头肌,如果二头肌肉力量不够,会影响背部肌肉的锻炼效果。所以在背部肌肉锻炼进行完之后,可以再做一些二头肌的训练 ……『详细了解』

坐姿高位下拉-竖握

  面向训练器械坐下,双腿置于海绵固定轴下,保持背部正直,双手竖直握住手柄,掌心相对,主要锻炼背部肌肉外侧

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  步骤一:沉肩,吸气,背部发力,双肘紧贴身体,弯曲向后拉,感觉背部收紧后停止

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坐姿高位下拉-横握

  面向器械,保持背部正直,双手正握手柄,拳心(虎口)处相对,主要锻炼背部肌肉中间上部

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  步骤二:呼气,保持手臂力度的同时伸直手臂,匀速回复手柄至起始位置

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  坐姿高位下拉,有些健身房的器械不是两个把手,而是横杆下拉,效果是相同的,通过调整双手握距可以调整所锻炼的肌肉层次……『详细图解』

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锻炼目标: 人体背后大部分肌肉都会受力,主要锻炼背部肌肉中部、腰部肌肉和臀上肌
动作要领: 俯身于罗马椅上,双腿伸直,脚跟固定于挡板上,髋部位于支撑垫上。动作中保持躯干伸直,不要抬头,不要低头
动作步骤:1、上半身从髋骨位置向下弯曲,感觉腰背肌肉绷紧受力后停止
                 2、上半身向上挺至身体正直,稍作停顿。注意锻炼工程中保持缓慢匀速,不宜迅疾收紧肌肉靠爆发力起身 ……『详细图解』

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  俯卧挺身变化一:双臂体前交叉,是最基本的动作

  俯卧挺身变化二:双臂展开抱头,具有一定的难度

  俯卧挺身变化三:双臂前平举,难度较大,要求双臂和肩部肌肉的协调性

特色动作: 只需要一个软垫就可以进行的背部肌肉训练,在家里的床上就可以进行
锻炼目标:
整个背部肌肉都会受到锻炼,舒缓的徒手类训练,能让背部肌肉更扎实
动作要领: 俯卧于垫子上,上身微微抬起,保持悬空,双臂向前平伸
动作步骤: 1、吸气,屈肘,保持小臂和躯干平行,大臂尽量贴近身体
???               2、呼气,手臂伸直还原至原来位置……『详细图解』

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本期授课教练 苏振宇

  调适TOB私人教练事务所B级教练,拥有500名以上客户服务经验,在体重控制领域有7年研究;
      一句话健身格言:健身让我的生活更充实,让我的身体更健康。人都有压力,通过健身可以调整心情,释放压力。……『更多详细介绍』

从什么时候开始健身?

  18岁就开始专业肌肉训练,目前已经健身17年,2000年参加北京健美比赛,并获得奖项。

对自己体型和背肌的评价?

  背和肩是比较强的地方,每天都在找机会练习胸部。希望达到全身肌肉匀称美。

本期授课教练 赖旭东

  调适TOB私人教练事务所B级教练,北京体育大学学士学位,拥有中医学的背景,善长疼痛管理。
      一句话健身格言:没有最好,只有更好!健身是一个不断提高自己的过程,可以不断的提高,在力量上,难度上……『更多详细介绍』

从什么时候开始健身?

  从上大学开始接触健身,2001年入学,05年毕业。喜欢打篮球,比较侧重于肩部的锻炼。

对自己体型和背肌的评价?

  自己的背肌现在还是初学者,从围度来说还远远不够。目前基本每天都锻炼。

调适TOB私人教练事务所

  调适TOB私人教练事务所于清华大学科技园区,面积约3000平方米,拥有非常专业的教练团队,丰富的运动项目及独特的服务理念。
     调适的健身器材采用国际知名品牌诺德士,诺德士是全球健身领域内最具影响力的品牌。在锻炼科学性、安全性和人性操作上跟您提供最好的设备。
     他们独有的TOTALBALANCE私人健身服务体系,以您自己想要的健身目标为你量身定制健身计划,更科学、更轻松的调适出您的另一面

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      《搜狐男人健身课堂》于今年4月上线,首期课程为《勾勒胸肌基本线条》。从现在开始,我们每个月将会推出一期健身课程,每期关注一个健身主题,包括增肌、健康、时尚运动等。来和朋友们交流运动健身知识,共同锻炼健康健美的体魄!

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